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《吃得少不如吃得巧》:遵循「加法饮食」与「后食」,真的会瘦下

加法饮食的诀窍❶
碳水化合物加了油进去,饭后血糖不容易升高

聪明吃法的规则:碳水化合物与油一起摄取

醣类跟油一起摄取时,饭后血糖值的上升速度,会比只摄取醣类缓慢。

下面这张图表显示,只吃白饭与将白饭用橄榄油炒过再吃时的血糖变化。

有些人或许会说,摄取油脂的话,卡路里会增加。但是加了油之后,比较有饱足感,下一顿饭就不会暴饮暴食,也会减少零食,就结果来看,比较不容易变胖。

《吃得少不如吃得巧》:遵循「加法饮食」与「后食」,真的会瘦下
Photo Credit: 商周出版提供
加法饮食的诀窍❷
碳水化合物加上膳食纤维,饭后血糖不易上升

聪明吃法的规则:碳水化合物加膳食纤维一起吃

接下来要加进碳水化合物的,是膳食纤维。膳食纤维和油一样,加在碳水化合物中可减缓饭后血糖值的上升。

举例来说,你有没有吃过便利商店的便当充当午餐呢?

幕之内便当的组成大致都是一半饭一半配菜,但是一般便利商店的便当,恐怕很难说含有丰富的膳食纤维吧。

因此,可以再追加补充奇异果之类的水果。水果中含有的果糖是低GI,血糖上升低,而且含有丰富的膳食纤维。

此外,菇类的膳食纤维也很丰富,可延缓醣类的吸收消化。尤其是舞菇,含有提高胰岛素效能、控制血糖的成分,是我最推荐的加法食材之一。

加法饮食的诀窍❸
先吃完三分之二的配菜,米饭再解禁

聪明吃法的规则:先从配菜开始吃,吃到一半以后再吃饭

聪明吃法一定要牢记的重点是「碳水化合物后食」。

平常用餐时,你的进食顺序是什幺?先吃一口菜,接着吃饭,再喝一口汤,再吃菜……交互轮流着吃,是吗?米饭与配菜交互轮流的吃法,叫做「均等食法.三角食法」。

另一种「碳水化合物后食」的吃法,则是先吃配菜,米饭稍后再吃。这幺做,胃的出口会被含油脂的配菜阻碍,让碳水化合物进入身体的时间加长,延缓血糖值的上升。但为了维持餐食的可口,可以先吃三分之二左右的配菜,再开始吃米饭,这时配菜还有剩,不会落得只能扒饭的地步。

建议使用桌上定时器做为衡量的标準,如果我们把用餐时间定为20分钟,则进食15分钟后再开始吃米饭,这样就很好掌握了。


实验:遵循「加法饮食」与「后食」,真的会瘦下来?

我们在聪明吃法上要大家牢记「加法饮食」与「碳水化合物后食」两种方法。于是,我和其他营养管理师进行了一项实验,看看实践后,饭后血糖值会有什幺样的变化。

我们是以均等食法摄取调整热量为500大卡的节制饮食,与利用后食法加入低GI的奇异果、蔬菜、菇类等膳食纤维、油脂的状况来进行比较。

其实在实验之前,没有糖尿病史的10名营养管理师,在吃下节制饮食测量饭后血糖时,有五名都出现容易转变成糖尿病的「隐性饭后高血糖」症状。从这个实验中,我们发现了以往健检时没能留意到的事实。

营养管理师平时应该都摄取健康的饮食,连他们都有50%有隐性饭后高血糖的话,可以想见日本「隐性饭后高血糖」的人应该相当多。

《吃得少不如吃得巧》:遵循「加法饮食」与「后食」,真的会瘦下
Photo Credit: 商周出版提供
运用「加法饮食」打造出易瘦的体质!

前一页实验结果,显示为下面的图表。

《吃得少不如吃得巧》:遵循「加法饮食」与「后食」,真的会瘦下
Photo Credit: 商周出版提供

①以均等食法摄取节制饮食的人,血糖值上升得快,峰值也大,与②③④「后食」碳水化合物的1小时后相比,可以看到差距颇大。血糖值急速上升,而出现血糖飙升的状态。

另外三组採取「加法饮食」与「后食」的人,血糖峰值出现在1个半小时~2小时之后。也就是说,这种做法延缓了血糖值的上升。

进而再增加膳食纤维的话,可以发现下降的线也会变缓和。

其中数值最佳者为④,添加了油脂和膳食纤维。这表示虽然含有油脂,使得整体的卡路里增高,但是藉由后食与补充油脂、膳食纤维,使饭后血糖值不会急速上升,而成为合乎健康需求的饮食。

书籍介绍

本文摘录自《吃得少不如吃得巧:100个控制血糖的加法饮食诀窍》,商周出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:足立香代子
译者:陈嫺若

最新营养学实证!「这个不能吃」、「那个不能吃」是不对的。
学会「加法饮食」与「后食」,你不用再闻醣色变!

外食族要怎幺吃才不易胖?超商便当配什幺才会营养均衡?家庭菜单如何组合才能吃得更健康?

想要变瘦,想要不生病,没有什幺不能吃,就看你怎幺吃。

不必精心计算卡路里,不用苦记GI值,
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重新组合食物,调整食材搭配方式和食用顺序,
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本书出版的目的,就是希望将一些营养管理师才知道的「好用饮食知识」,以简明易懂的形式介绍给大家。

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就让长年为医护人员上课、指导病人安排规划膳食,深受日本医疗现场医师们所信赖的资深营养管理师足立香代子来告诉你!

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